Penertian Warming Up
Warming up atau pemanasan adalah serangkaian gerak baik secara umum maupun khusus dalam mempersiapkan keadaan dan psikis tubuh secara optimal sebelum latihan atau pertandingan.
Pemanasan yang baik dapat meningkatkan aliran darah ke otot sehingga mencegah kekakuan dan nyeri otot. Selain itu, dengan pemanasan dapat mengurangi risiko cedera dan meningkatkan kinerja atlet.
Waktu pemanasan hendaknya antara 15-30 menit atau bahkan lebih lama lagi dan diakhiri 5-10 menit untuk aktifitas pemanasan khusus. Namun demikian, waktu untuk pemanasan akan dipengaruhi oleh persiapan fisik atlet, daya tahan umum, daya tahan khusus, dan suhu lingkungan.
Manfaat Warming Up
Beberapa manfaat pemanasan antara lain :
- Meningkatkan suhu tubuh serta jaringan-jaringanya
- Meningkatkan aliran darah melalui otot-otot yang aktif
- Meningkatkan detak jantung yang akan mempersiapkan kerja sistem cardiovascular
- Meningkatkan pengikatan oksigen dalam hemoglobin
- Meningkatkan transmisi syaraf dan metabolisme tubuh
- Meningkatkan efisiensi dalam proses reciprocal innervation. Sehingga memudahkan otot-otot berkontraksi secara lebih cepat dan efisien
- Meningkatkan kapasitas kerja fisik atlet
- Mengurangi adanya ketegangan pada otot
- Meningkatkan kemampuan jaringan penghubung dalam gerakan meregang
- Terjadi peningkatan kondisi tubuh atlet secara psikologi
Macam Gerkan Warming Up
Beberapa langkah warming up yang dilakukan sebelum latihan yaitu :
- Peregangan otot leher
- Kepala ditekuk ke arah kanan dan kiri dalam posisi kaki sedikit terbuka. Tiap dua hitungan pindah ke arah yang lain. Lakukan dalam 2 x 8 hitungan.
- Selanjutnya kepala ditekuk ke depan dan belakang hingga terasa peregangan di bagian leher. Tiap dua hitungan pindah ke arah yang lain. Lakukan dalam 2 x 8 hitungan.
-
Peregangan otot lengan dan bahu
- Berdiri dengan tangan kanan ditekuk ke kiri, dengan tangan kiri menahan, tahan dengan hitungan 2 x 8. Lakukan kebalikannya dengan tangan kiri yang ditekuk.
- Berdiri dengan badan ditekuk ke arah kiri dengan tangan kanan dan tangan kiri ditekuk seperti pada gambar, tahan dengan hitungan 2 x 8. Lakukan kebalikannya dengan badan ditekuk ke arah kanan.
- Berdiri dengan kedua tangan ke atas, masing-masing jari dirapatkan, dorong ke atas, tahan dengan hitungan 2 x 8.
- Berdiri dengan kedua tangan ke belakang, masing-masing jari dirapatkan, dorong ke belakang, tahan dengan hitungan 2 x 8.
Sistematika Gerak Pemanasan
Gerakan pemanasan sebelum berjalan studi mengungkapkan, dengan melakukan gerakan peregangan yang stabil merupakan cara yang lebih baik untuk melumasi persendian, menurunkan risiko cidera, dan memperlancar peredaran darah pada otot-otot berjalan kita.
Cobalah 4 gerakan pemanasan untuk berjalan dari Tom Dooley, pelatih berjalan national dari the Leukemia and Lymphoma Society’s Team in Training, berikut ini sebelum melangkah kaki kita melakukan latihan selanjutnya.
-
Hurdles (melonggarkan panggul yang tegang)
Seimbangkan badan kita dengan bertumpu pada kaki kanan (gunakan kursi atau dinding sebagai pegangan), lalu tekuk kaki kiri hingga tumit berada di belakang kita. Arahkan kaki kiri ke arah luar kiri dan ke depan seperti menggambar lingkaran dengan lutut. Lakukan 15 kali, lalu ganti dengan kaki yang lain.
-
Windmills (mengendurkan bahu dan leher)
Berdiri dengan satu tangan dianggkat. Putar tangan kita seperti sedang melakukan gerakan berenang gaya punggung. Lakukan 15 putaran, kemudian tukar dengan tangga yang lain dan ulangi.
-
Foot Rock-Over (meregangkan telapak kaki)
Berdiri dengan kaki telapak kaki kanan rata berjarak kira-kira 36 cm dibelakang kaki kiri, lalu angkat jari-jari kaki kiri. Pindahkan beban ke arah depan, dibarengi dengan menurunkan kaki kiri dan angkat tumit kaki kanan. Kembalilah ke posisi awal, lakukan 15 kali. Ganti kaki dan ulangi.
-
Heel Raises ( menguatkan betis)
Berdiri dengan melebarkan kaki sebesar pinggul, taruh tangan di kursi atau dinding sebagai pegangan (bila perlu). Anggkat tumit dan berdiri di atas jari-jari kaki selama 2 detik, lalu turunkan. Lakukan 15 kali. Ulangi berdiri dengan tumit dan jari kaki diangkat, lalu berdiri dengan jari kaki dan tumit diangkat.
Fungsi Pemanasan Sebelum Olahraga
Olahraga melibatkan pergerakan otot, sendi dan tulang dalam intensitas yang cukup besar. Dengan melakukan pemanasan olahraga maka darah yang kaya akan nutrisi dan oksigen akan mengalir ke otot sehingga siap untuk dipacu kerja lebih berat. Sedangkan kegunaan atau manfaat olahraga itu sendiri adalah untuk menguatkan otot, tulang, jantung, paru-paru dan memperlancar peredaran darah.
Bentuk Pemanasan Yang Cepat dan Mudah
Pemanasan atau warming up bisa dilakukan tanpa bantuan alat apapun dan tanpa biaya, yaitu dengan jogging ringan, aerobik ringan, lari-lari kecil di tempat, dan lain-lain. Cukup sampai tubuh kita berkeringat, terasa panas dan merasa cukup pemanasannya kurang lebih 5 sampai 15 menit bisa dilanjutkan dengan peregangan otot atau streching selama beberapa menit agar otot lebih lentur digunakan nantinya.
Efek, Dampak, dan Akibat Tidak Melakukan Pemanasan Olahraga
Tanpa melakukan pemanasan yang cukup sebelum melakukan aktivitas olahraga yang dominan menggerakkan otot, sendi dan tulang dapat mengakibatkan cidera otot dan cedera sendi. Sudah barang tentu cedera tersebut akan sangat mengganggu aktivitas dan mungkin akan sangat menyakitkan sehingga perlu perawatan medis lebih lanjut. Cedera otot bisa berbentuk keseleo, salah urat, terkilir, kram otot, sakit otot, dan sebagainya
Peregangan / Streching Yang Baik dan Benar
Setelah melakukan pemanasan yang membuat sedikit keluar keringat, maka dilanjutkan dengan peregangan otot atau strenching. Baik pemanasan maupun peregangan harus dilakukan dalam kapasitas yang ringan dan rendah jangan terlalu berlebihan. Jika dilakukan berlebih bisa memicu cedera sendi. Jangan sampai belum olahraga sudah merasa lelah atau capek berat. Jika sudah dilakukan dengan benar maka tubuh akan siap untuk melakukan kegiatan olahraga. Lalu berolahragalah dengan perasaan riang gembira tanpa paksaan dan lupakanlah semua masalah yang ada.
Demikianlah artikel dari duniapendidikan.co.id mengenai Manfaat Warming Up : Pengertian, Macam, Fungsi, Efek, Dampak, Akibat dan Sistematika, semoga artikel ini bermanfaat bagi anda semuanya.
